progresser en endurance

Une préparation équilibrée aux compétitions de longue durée comportera  de l’E.F. (Endurance Fondamentale), de l’E.A. (Endurance Aérobie) et de la V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie) Un entraînement visant au développement de l’endurance mettra l’accent sur l’E.A.

Il est important de conserver un pourcentage de 65 à 70 % de sa VMA en endurance fondamentale. Il vaut mieux faire 2 heures à 70% que 3 heures à 55/60%. Les allures inférieures à 65%VMA seront réservées à ces deux cas précis:

1) à l’échauffement et aux séances de récupération car ces allures basses nedéveloppent pas l'endurance. La marche est aussi efficace pour larécupération tout en étant moins contraignante.
2) à lapréparation spécifique quand l’allure de course le justifie, parexemple en préparation 24h. Se baser sur l’allure brute pour estimationde l’allure, c’est-à-dire avant déduction des arrêts ravitaillements etautres. Il s'agit de mémoriser l'allure de course dans les semaines quiprécèdent la compétition et non, une fois encore, de développer sonendurance.

Les allures d’Endurance Aérobie (E.A.) sont celles qui vous feront progresser. Elles se situent entre 70 et 90% de votre VMA. La durée des fractions sera fonction de l’intensité (% de VMA) et de votre indice d’endurance, le mieux étant de prendre conseil auprès de votre entraîneur car il vous connaît. Sinon vous pouvez essayer en commençant prudemment par des 3X10’ ou 3X2000 à 80% de VMA et en augmentant d’une semaine sur l’autre soit l’intensité (exemple 83% au lieu de 80) soit le volume (exemple 2X15’ + 1X10’) Attention ! n’augmenter qu’un seul de ces deux paramètres à la fois.

Le troisième élément pour la progression est la V.M.A. Ce n’est pas l’élément déterminant en ultrafond, en tout cas à partir d’une certaine durée de course. On pourra donc s’en passer en préparation spécifique afin de mettre l’accent sur l’E.A. Mais la VMA permet à chacun d’être plus facile dans ses allures d’endurance et ainsi de progresser. Il est donc conseillé de la développer aux périodes de l’année où l’on diminue le volume. Ensuite un entretien à raison d’une séance tous les 10 jours est fortement conseillé. On supprimera la VMA sur les 3 ou 4 dernières semaines de préparation.

Exemple de semaine type endurance sans VMA pour un 24h ou un 100 km à raison de 5 séances/semaine :
1) 1h15 dont 20’ d’échauffement et allure 75/80%VMA en continu
2) 2h-2h30 à 65% VMA
3) 1h à 70% VMA
4) 1h45 dont 20’ échauffement + 3X20' à 80/85% VMA + 10’récup

5) 1h à 65/70% VMA

Pour un plan avec VMA remplacer la séance 1) par :

1h dont 20’ d’échauffement et 10X400 à VMA (exemple)

Remarques:

Il va de soi que lorsque l’on attaque un plan d’entraînement à l’ultra-marathon on a déjà une solide expérience en course à pied et un physique en parfaite condition. Néanmoins un test d’effort est recommandé au préalable. La préparation sera suivie de préférence par un entraîneur .

L’entraînement doit être personnalisé, la charge de travail idéale variant d'un individu à l'autre. Elle est fonction de plusieurs paramètres. Nous avons des prédispositions génétiques au départ mais il faut aussi tenir compte du passé sportif et de l'âge du coureur. Pour certains la capacité de charge sera supérieure à 100 ou 120km hebdomadaires, pour d'autres elle sera peut-être de 40km. Entendons par là, "capacité d'assimilation d'un entraînement qualitatif conduisant à la progression", car courir 100 ou 120km par semaine à allure très lente est à la portée de la majorité des coureurs d'ultra mais ne débouche pas sur l'amélioration de la performance contrairement à ce que l'on pourrait penser.