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  • : pour ceux qui aiment que le plaisir dure: 100km, 24h, raids, courses d'ultrafond par étapes
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25 février 2006 6 25 /02 /février /2006 21:01
Sans commentaire....
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20 juillet 2005 3 20 /07 /juillet /2005 00:00

Un peu de lecture? ....Voici l'encyclopédie libre et gratuite de la course à pied, toutes distances et allures, du plus court au plus long, pour coureurs confirmés ou débutants.

Le principal objectif de ce projet d’encyclopédie de la course à pied est de mettre à la disposition du plus grand nombre les connaissances, conseils et méthodes d’entraînement. Ecrit coopérativement le contenu de ce guide est réutilisable sans limite.

Vous aussi, vous pouvez participer à ce projet. Tout est expliqué dans le livre. Bonne lecture!

Deux formats de téléchargement, à vous de choisir:

document open office          format pdf

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17 mai 2005 2 17 /05 /mai /2005 00:00

(Bilan d’une préparation hivernale plus « musclée »)

Un constat, l’ultramarathonien est plus musclé que le marathonien. Les revues spécialisées l'écrivent, mais il suffit de se présenter au départ de l’une et l’autre de ces courses pour s’en rendre compte. Pourtant, paradoxalement, sur les distances supérieures au marathon on tape dans les protéines. La consommation de glycogène est inférieure et elle est compensée par une mobilisation plus importante des lipides mais aussi par l'utilisation de protéines musculaires comme carburant.

Pour terminer un 100km nul n’est besoin d’avoir une musculature à la Kouros (recordman du monde toutes distances à partir du 24h sauf sur les 6 jours où le record appartient au français Jean Gilles Boussiquet) mais il est certain que d’avoir les cannes solides aide bien. Alors, comment bâtir une bonne musculature (sans prendre trop de volume) alors que dans nos compétitions et sorties longues nous « bouffons » du muscle.

La complémentation en acides aminés est couramment utilisée par les sportifs d’endurance. Personnellement je ne prends aucun complément alimentaire, je préfère une nourriture naturelle, variée et riche en protéines d’origines diverses, animales et végétales.

Cependant, malgré ces précautions alimentaires, les problèmes rencontrés en compétition ont souvent une origine musculaire liée à une casse importante de fibres à partir des deux tiers de la course. J’ai donc décidé en septembre de m’inscrire dans une salle de gym pour compléter mon programme d’entraînement par trois séances de musculation. Mon plan a été élaboré en collaboration avec un entraîneur diplômé de la salle de sports. L’objectif était de travailler l’endurance force en évitant de développer de la masse. Pendant huit mois j’ai suivi ce programme qui comportait une séance de gainage, une séance de développement général et une séance pour les jambes. Les premiers tests de terrain ont eu lieu début avril. Certes je suis en dessous de mon record à Gravigny mais pour d’autres motifs, des raisons mentales. Et c’est parce que physiquement je me suis senti en parfaite condition musculaire que j’ai voulu aller courir aux 24h de St Fons le week-end suivant (même si l’idée de départ n’était pas de courir un deuxième 24h complet) Il est certain que sans le travail en salle de cet hiver j’aurais été bien incapable de courir celui-ci de cette façon une semaine plus tard. La récupération aussi s’est trouvée grandement améliorée et cinq semaines plus tard je suis en période de recharge glucidique pour mon prochain 100km dimanche prochain.

Le bilan de ce travail musculaire hivernal est donc positif chez moi, je n’ai pas l’impression d’avoir perdu mon temps en fréquentant la salle. J’encourage tous les coureurs, en particulier d’ultrafond, à en faire autant. Faites des squats !

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24 mars 2005 4 24 /03 /mars /2005 00:00
Pour aller loin, jouer la carte de la prudence!


1) entraînement

-suivre les conseils d'un entraîneur diplômé
-individualiser votre entraînement
-ne pas surcharger, la quantité ne sert à rien, même en ultra. Préférer la qualité
-respecter une progressivité d'une semaine sur l'autre et d'une année à l'autre


2) récupération

-prévoir une coupure annuelle
-couper systématiquement après chaque compétition et attendre d'avoir parfaitement récupéré avant de reprendre
-reprendre en douceur
-arriver frais sur une épreuve


3) alimentation

Pour une alimentation saine et variée, voir le dossier diététique pour coureurs de Koline (miam-miam!)


4) renforcement musculaire
Une bonne ceinture abdominale est primordiale en ultra, de bonnes cannes sont indispensables également. La musculature du coureur d’ultra s’entretient toute l’année, l’accent pourra être mis l’hiver sur le développement sans prise de masse, en travaillant l’endurance/force


5) chaussures et pieds, pas de conflits !

-choisir une chaussure adaptée à l'ultra et à votre pied, voyez un spécialiste qui saura vous conseiller, n'hésitez pas à consulter un podologue en cas de problèmes
-changer vos chaussures: il est conseillé d'en changer au bout de 1200km mais ce chiffre est variable selon le coureur et le type de foulée. Certains pourront les porter plus longtemps

-utiliser des chaussures de cuir dans la journée et garder les chaussures de sport pour le sport. Il faut permettre aux pieds de se faire et pour cela ne pas les laisser en permanence sur coussin d'air ou gel

-courir sans chaussures : certains entraîneurs comme Serge Cottereau préconisent des parties des séances nus pieds, sur la plage par exemple. Oui si le sable est dur et s’il n’y a pas de dévers, mais pas plus d’1/4 d’heure par séance

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24 mars 2005 4 24 /03 /mars /2005 00:00

coureurUne préparation équilibrée aux compétitions de longue durée comportera  de l’E.F. (Endurance Fondamentale), de l’E.A. (Endurance Aérobie) et de la V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie) Un entraînement visant au développement de l’endurance mettra l’accent sur l’E.A.

Il est important de conserver un pourcentage de 65 à 70 % de sa VMA en endurance fondamentale. Il vaut mieux faire 2 heures à 70% que 3 heures à 55/60%. Les allures inférieures à 65%VMA seront réservées à ces deux cas précis:




1) à l’échauffement et aux séances de récupération car ces allures basses nedéveloppent pas l'endurance. La marche est aussi efficace pour larécupération tout en étant moins contraignante.
2) à lapréparation spécifique quand l’allure de course le justifie, parexemple en préparation 24h. Se baser sur l’allure brute pour estimationde l’allure, c’est-à-dire avant déduction des arrêts ravitaillements etautres. Il s'agit de mémoriser l'allure de course dans les semaines quiprécèdent la compétition et non, une fois encore, de développer sonendurance.

Les allures d’Endurance Aérobie (E.A.) sont celles qui vous feront progresser. Elles se situent entre 70 et 90% de votre VMA. La durée des fractions sera fonction de l’intensité (% de VMA) et de votre indice d’endurance, le mieux étant de prendre conseil auprès de votre entraîneur car il vous connaît. Sinon vous pouvez essayer en commençant prudemment par des 3X10’ ou 3X2000 à 80% de VMA et en augmentant d’une semaine sur l’autre soit l’intensité (exemple 83% au lieu de 80) soit le volume (exemple 2X15’ + 1X10’) Attention ! n’augmenter qu’un seul de ces deux paramètres à la fois.


Le troisième élément pour la progression est la V.M.A. Ce n’est pas l’élément déterminant en ultrafond, en tout cas à partir d’une certaine durée de course. On pourra donc s’en passer en préparation spécifique afin de mettre l’accent sur l’E.A. Mais la VMA permet à chacun d’être plus facile dans ses allures d’endurance et ainsi de progresser. Il est donc conseillé de la développer aux périodes de l’année où l’on diminue le volume. Ensuite un entretien à raison d’une séance tous les 10 jours est fortement conseillé. On supprimera la VMA sur les 3 ou 4 dernières semaines de préparation.

Exemple de semaine type endurance sans VMA pour un 24h ou un 100 km à raison de 5 séances/semaine :
1) 1h15 dont 20’ d’échauffement et allure 75/80%VMA en continu
2) 2h-2h30 à 65% VMA
3) 1h à 70% VMA
4) 1h45 dont 20’ échauffement + 3X20' à 80/85% VMA + 10’récup

5) 1h à 65/70% VMA

 

Pour un plan avec VMA remplacer la séance 1) par :

1h dont 20’ d’échauffement et 10X400 à VMA (exemple)


Remarques:

Il va de soi que lorsque l’on attaque un plan d’entraînement à l’ultra-marathon on a déjà une solide expérience en course à pied et un physique en parfaite condition. Néanmoins un test d’effort est recommandé au préalable. La préparation sera suivie de préférence par un entraîneur .

 

L’entraînement doit être personnalisé, la charge de travail idéale variant d'un individu à l'autre. Elle est fonction de plusieurs paramètres. Nous avons des prédispositions génétiques au départ mais il faut aussi tenir compte du passé sportif et de l'âge du coureur. Pour certains la capacité de charge sera supérieure à 100 ou 120km hebdomadaires, pour d'autres elle sera peut-être de 40km. Entendons par là, "capacité d'assimilation d'un entraînement qualitatif conduisant à la progression", car courir 100 ou 120km par semaine à allure très lente est à la portée de la majorité des coureurs d'ultra mais ne débouche pas sur l'amélioration de la performance contrairement à ce que l'on pourrait penser.

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16 mars 2005 3 16 /03 /mars /2005 00:00

24h, c'est la compétition officielle de course à pied la plus longue en France! Comment doit-on se préparer? Il y a bien sûr la problématique de la gestion de la nuit et de l'alimentation mais en matière d'entraînement on n'a rien inventé.

Voici ma semaine écoulée, de S-4 à S-3 avant le championnat de France de 24h à Gravigny les 2 et 3 avril 2005. Il s'agit pour moi d'une semaine type de préparation 24h. Il est évident qu'elle ne conviendra pas à tout le monde. L'entraînement doit être individualisé, certains en feront davantage, d'autres en feront moins. C'est la structure qui doit être à retenir (pour ceux qui le souhaitent)

lundi: repos

mardi: 8X400m VMA - récup 1' (total séance 1heure)

mercredi: 1h allure spécifique 24 h

jeudi: 2X5000m E.A 77%VMA (total séance 1 h30)

vendredi: repos

samedi: 1h allure spécifique 24 h

dimanche: 3h allure spécifique 24 h

Le total représente un peu plus de 75 km dans la semaine. Dans cette préparation je suis monté à 100km maxi en 7 séances à S-7, ce qui m'arrive rarement car je ne suis pas un avaleurde bitume à l'entraînement.

Pour un plan d'entraînement complet àl'ultra vous pouvez suivre les plans 100km et 24h de Bruno Heubi en tenant compte de ma remarque ci-dessus concernant l'individualisation de l'entraînement.

N'hésitez pas à alléger, mieux vaut en faire moins que trop!!!

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